Cross Training 交叉訓練

“跑步練習之外的其他強化訓練其實也很重要”

原本打算在今年好好拚一下波士頓馬拉松門檻的計畫，偏偏在七月底的時候因為小腿受傷，結果因為需要養傷而被迫暫時擱置了。

仔細回想自己這4年多的跑步生涯（用了「生涯」這個詞搞得好像自己是職業選手一樣，但其實只是個方便的說法而已），其實花在養傷的時間還真是不少，每次只要稍微把訓練的強度再拉高一點點，下場通常就是排進傷兵名單。而且每一次只要受傷，無論是需要完全靜養或是只能做低強度的活動，就意味著至少有數週，甚至數個月無法按表操課。當然對於有需要按部就班才能達成的目標來說，當然相當浪費時間，畢竟好不容易才建立起來的肌耐力、心肺能力，還有各種跑步技巧，只要一段時間沒有好好練習的話，很快的就通通消失不見了。附帶其他的困擾，包括運動量變低後快速發胖的身材，還有各種治療鉅額醫藥費。受傷帶來的困擾，無論是對職業選手或是像我們這種市民跑者來說，通通都是一樣的，差別只有在於痊癒之後，恢復到理想狀態所需要花費的時間長短而已。既然受傷的問題這麼困擾人，到底有沒有什麼方法可以避免受傷啊？好想知道喔。

說到受傷這件事，前輩們的經驗可都豐富了，在跑團裡我聽過各種奇怪的肌肉傷害，也有各種奇怪的治療方式，簡直就是運動傷害博物館一樣。對我們來說只要碰到受傷就難免要失落低潮好一陣子，不過對這些前輩來說似乎都能很淡泊的看待，甚至還語重心長地告訴我們，健康的時候練體能，受傷的時候就是在練心。不過如果可以的話，我當然還是很希望可以不用受傷一直一直的練下去啊，不過這種事情當然是不可能的，畢竟強度訓練就是在受傷的邊緣遊走，一個不小心越過線，就直接受傷了。不過我在跑團裡發現有個前輩很有意思，鮮少看到他受傷，也從來沒聽他在抱怨身體什麼地方痠痛不舒服，後來發現其他還有幾個前輩也是一樣的情況。經過推敲之後，覺得應該是與他們同時有在進行鐵人三項的訓練有點關係。

因為身邊有些朋友有進行鐵人三項的訓練，所以大概知道對於他們的訓練方式。在平日的時候通常都是一天訓練某一個單項，等到週末有比較充分的時間再進行兩項甚至是三項的組合訓練。與只有在進行跑步訓練的我們相比，雖然並沒有辦法將時間和精力都集中在某個專項的訓練上，不過因為不同的訓練會鍛鍊到不同的肌群，尤其是游泳一項，更是幾乎需要用上全身上下的肌群。也就是說，鐵人三項的訓練對身體來說是一種更全面的訓練方式。

而跑步雖然乍看之下是雙腳的運動，不過如果將整個跑步的動作拆解開來，就會發現雙腳的動作是由身體核心的動力鏈所牽引帶動，而上半身則同時負責支撐與平衡。換句話說，像我這樣的普通跑者平常只會將訓練重心完全集中在下半身的鍛鍊，完全忽略訓練上半身的後果，通常比較容易因為身體的協調性不足而造成跑姿的歪斜，結果身體為了要重新取得平衡而必須讓其他部位的肌肉過度使用，也就是所謂的「代償」，這樣不但缺乏效益，而且受傷的風險也相當高。而那些接受鐵人三項訓練的人，因為全身的肌群都均勻的被鍛鍊到了，所以在從事跑步運動的時候，身體的協調性是更好的，比較不會發生「代償」的狀況，效益也更高，所以將三鐵訓練成效運用到跑步這個專項上，成效自然是相當顯著，其實這就是「交叉訓練」的概念。

所謂「交叉訓練」其實就是在專項運動之外，穿插兩種或以上的訓練。過去在團練的時候，偶爾會看到學校田徑隊的訓練，也是花很多時間讓學生們進行提昇基礎體能的重量訓練或其他訓練。後來才知道把訓練量均衡分配到身體各部分可以減低受傷的機會，同時因為訓練項目不一樣，也比較不會覺得太無聊。而且就算不小心真的受傷了，還是可以針對其他沒有受傷的部位進行訓練，比較不會無謂的浪費時間。

以我自己的狀況來說，因為肌肉能力和心肺能力不足而導致容易受傷的狀況，其實就可以透過「交叉訓練」來改善，比方說在日常的跑步訓練裡加入重量訓練來訓練肌耐力，或是加入可以刺激心肺能力的衝刺訓練來提升心肺功能，另外如果再加入瑜伽或伸展來提升身體的柔軟度和靈活度當然就更理想了。。所以在這次受傷修養的期間，我自己就規劃了一套可以在家裡自己操作的重量訓練課表，打算好好利用這段必須休跑的期間把過去荒廢的課題補強起來。

說來說去，其實都怪自己平日太懶散才會受傷的，可真需要好好練心才行了！

最近很少去跑步，幾乎都是在家進行重量訓練為主。所以向Garmin借了vivosport GPS 健康心率手環來做為室內訓練時的監測裝備。原本只是單純需要一個可以計算每項訓練組數的工具，不過因為vivosport GPS還內建了心率測量，其實還可以透過監測心率變化提供VO2 max 最大攝氧量等運動效益相關的數據，這下真是讓人想偷懶都不行。而且手環裡還內建了GPS功能，也就是說如果在室外從事慢跑或騎腳踏車這類簡單的運動，其實也是可以使用這個手環來做追蹤。加上手環的體積小，配戴和使用又很方便，我想在借測的產品歸還給Garmin後，自己買一條送給不愛運動的老婆，看看能不能刺激她偶爾也來動一動。